[...] żeby obie drużyny przeszły dalej (takie jest wspólne założenie %-)) TRENING Mecze ręcznej +/- 40 min na boisku PLECY+BICEPS Plecy: 1. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego 4 serii x 6 p. 45-55 2. Podciąganie na drążku nachwyt szeroko asekuracja 3 serie x 4 do 6 p. 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 2 serie x 6p. 50 3. Wiosłowanie [...]
[...] 4 serie x 8p. + unoszenie w opadzie 4 serie x 8p, Nogi: 1. Prostowanie w siadzie 4 serie x 8p. + uginanie leżąc na brzuchu 4 serie x 8p. 2. Przysiady ze sztangą na barkach 6 serii x 6-8p. 55-80kg 3. Wykroki z hantlami 3 serie x 8p. na nogę 4. Przysiady na suwnicy siedząc 2 serie x 8p. 5. Wspięcia na palce stojąc 3 serie x 12p. + wspięcia na [...]
[...] x 10 p. 3. Przenoszenie hantelki za głowę leżąc 4 serie x 10p. 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki + do karku 4 x 8-10p 5. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego 4 serii x 10 p. 6. Prostowanie na rzymskiej 3 serie x 10p Triceps: 1. Pompki na poręczach z obciążeniem 3 serie x 8-12 p. 2. Prostowanie ramienia pochwytem na bramie 3 serie x [...]
[...] -Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 10x35,10x40,8x45,8x45 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 10x20,10x22.5,8x22.5,5x22.5+5x20 + młotki w oparciu po każdej serii do bólu 8kg w łapie -Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 8x10+10x5, 8x9+10x5,8x8+10x5 SUPLEMENTACJA Przed/po treningu (rano): BCAA 100% 10g, C+BA 10g, 4+Kofeina 2x, [...]
[...] ramiona ze sztangielką w podporze tułowia: 4* 12/10/8/6 Biceps: - Unoszenie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc: 4* 12/10/8/6 - Unoszenie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku: 4*12/10/8/6 - Młotki: 4* 10-8 Zamiast wiosłowania sztangielką jednorącz wrzuciłbym martwy ciąg z tą samą liczbą serii i powtórzeń. Reszta jest ok. Pozdrawiam
[...] ze sztangielkami na modlitewniku: 4*12/10/8/6 - Młotki: 4* 10-8 może i jest to ok ale podkreśliłem, że powracam do treningów po przerwie i operacji, dlatego wolalbym nie robic na małe mięśnie po 12 seri Zamiast wiosłowania sztangielką jednorącz wrzuciłbym martwy ciąg z tą samą liczbą serii i powtórzeń. Reszta jest ok. Pozdrawiam j/w
[...] 4 serie 10-8 Wiosłowanie hantla 2 serie 12-10 TRICEPS Wyciskanie wasko 4 serie 10-8 Wyciskanie francuskie lezac 3 serie 12-10 Francuz hantelka 2 serie 12 NOGI Przysiady 5 serii 10-6 Wykroki 4 serie 12-8 Zuraw 5 serii – tylko tyle na dwugłowe, jeśli nie masz dostępu do silowni Wspięcia na palce stojac 4 serie, odwrotne wspięcia 3 [...]
[...] - posiłek (ryż brązowy 50gr, 150gr piersi z kurczaka, warzywa surowe sałata lodowa, pomidor, ogórek kiszony) - trening- pierwszy tydzień po zawodach, odpoczynek od serii łączonych, wszystkie partie mięśniowe wykonywane oddzielnie, aeroby co drugi dzień około 20-25 minut po treningu - posiłek (ryż brązowy 50gr, 150gr piersi z [...]
19.07.2015 ciężki dzień, jakieś zmęczenie z rozdrażnieniem mnie dopadło, może dlatego, że wczoraj ciote dostałam %-) na treningu po każdej serii kręciło mi się w głowie :-? PLECY 1. Przenosy hantla na ławeczce ujemnej 3 x 20-18-16 2. Wiosłowanie hantlami, czoło oparte o ławeczkę, progresja 3 x 25-20-15 3. SS Marty ciąg (sztanga oparta o [...]
[...] ciezko nogi w Temple Gym u Bartka %-) Moj trening troche odbiegał od Laury ale pod koniec robilismy te same ćwiczenia -Przysiady przodem z połsztangą na barkach około 5 serii A) RDL 3-4s + mega regres na 70p, rozne kąty ustawienia stóp itp. B) Uginaine nog 3-4s -Zbieranie grzybkow 4s -Przysiad tylni 3s -Syzyfki 3x max + rozciąganie a więcej [...]
HEKADE - a tam, doskonale wiesz, że parę serii na mnie nie działa %-) POP - wiem !! fajna ? %-) co w niej fajnego :-D CIELU - spokojnie do kwietnia mam czas ;-D 25.11.2015 jprdl, ból głowy masakryczny, cały dzień mnie ściska.. ale trening był grany ;-) również go troszkę zmodyfikowałam :-)) BARKI, BIC + TRIC 1. Wycisk sztangi sprzed głowy 4 x [...]
[...] to Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto [...]
[...] rozkręcę w tych dociąganiach bo za tydzień mam w planach 170kg na 4,a może nawet 5 powt, ale zobaczymy co z tego będzie. 3. Strasznie*****owo te ciągi na prostych idą. W 3 serii 7 powt strasznie ciężko, a do tego chwyt mi puścił, więc już nie dałem rad 8 zrobić. 4. Tutaj spoko, ale jak zwykle poszło na styk, bez zarzucania. 5. Wiadomo, pełny [...]
[...] i pyta " pełne siady robisz??", a ja mu, że może za kilka lat. Roz***ał mnie koleś bo serio myślał, że będę z tym pełne robił. 4. Słabizna, ani jednego, w żadnej serii nie dałem rady się opuścić do końca, a co dopiero podnieść. 5. Poszło spoko, tylko pompa rozsadzała. 6. Dla urozmaicenia, bo plecy bidne. Pompa ostra, wiosło lajtowo, [...]
[...] 30sec/30sec/30sec 6. Kettlebell Swing 4x 15 reps 10x15/ 16x15/ 16x15/ 20x20 16x15/ 20x15/ 20x15/ 20x15 20x15/ 20x15/ 20x15/ 20x15 1. hardkorowo :-D w ostatniej serii dorzucilam eksperymentalnie, z przerwami ale weszlo 2. tez ostatnia seria zeby sprawdzic czy da rade, dalo ale przy mniejszym zakresie ruchu 3. poki co ciezko dolozyc [...]
[...] okazalo sie ze ani przerwy wcale nie byly dluzsze, ani kg mniej a w goblecie wrecz sie zaskoczylam. 1a. jak zawsze dalo popalic i jak zawsze o dziwo przyplyw sil w ostatniej serii 1b. niebo a ziemia w porownaniu z tym co ostatnio 1c. ok 2a. cos lekko mi bylo i okazalo sie ze ostatnio to robilam nie z 14 kg tylko z 16kg wiec potem tez zmienilam na [...]
[...] poslady jak nalezy 2. Nagralam wszystkie serie. Wszystkie z butt winkiem. Wiem ze szybko robie ale wcale tego nie czuje w trakcie. 3. ok 4. Nie chcialo mi sie juz wszystkich serii robic i mialam zamiar odpuscic ale poszlo 5. Ostatniego cwiczenia nie zrobilam, nadrobie w niedziele. W ogole nie mialam serca do treningu. Po pracy czekala mnie [...]
[DT] Frycekz
